Bệnh tiểu đường là một căn bệnh mãn tính ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới. Và có thể gây ra những biến chứng nguy hiểm như mù lòa, suy thận, bệnh tim và nhiều bệnh nghiêm trọng khác. Phòng bệnh tiểu đường trước khi lượng đường và insulin trong máu lên quá cao sẽ giúp bạn tránh được nhiều biến chứng nguy hiểm. Hãy phòng bệnh tiểu đường trước khi quá muộn
Cắt đường và carb để phòng bệnh tiểu đường
Chế độ ăn có các thực phẩm nhiều đường và carb đã qua chế biến có thể đẩy nhanh tiến triển bệnh ở những người đã mắc tiền tiểu đường. Cơ thể nhanh chóng chuyển hóa các loại thực phẩm này thành các phân tử đường nhỏ và hấp thụ vào máu. Sự tăng hàm lượng đường trong máu sẽ kích thích tuyến tụy sản xuất insulin – một loại hormone giúp kiểm soát lượng đường.
Ở những người bị tiền tiểu đường, các tế bào của cơ thể kháng insulin nên lượng đường trong máu những bệnh nhân này vẫn ở mức cao. Khi này, tuyến tụy sẽ sản xuất nhiều insulin hơn để hạ thấp lượng đường trong máu xuống mức bình thường. Qua thời gian, quá trình này dẫn tới hệ quả là lượng đường và insulin đều ở mức cao. Và cuối cùng bệnh sẽ tiến triển qua giai đoạn bệnh tiểu đường tuýp 2.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra việc thường xuyên dùng các thực phẩm có đường và carb chế biến sẵn sẽ làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường. Bạn hãy thay thế các loại thức ăn này bằng các loại thực phẩm ít ảnh hưởng tới đường huyết hơn có thể giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường.
Ăn low-carb để phòng bệnh tiểu đường
Thực hiện chế độ low-carb có thể giúp bạn tránh mắc bệnh tiểu đường. Mặc dù nhiều chế độ ăn khác có thể giúp bạn giảm cân. Nhưng chế độ low-carb được chứng minh là giúp giảm đường huyết và insulin. Tăng độ nhạy với insulin của tế bào và giảm các nguy cơ mắc tiểu đường khác.
Nếu bạn giảm thiểu lượng carb mình tiêu thụ, lượng đường trong máu của bạn sẽ không tăng nhiều sau khi ăn. Nhờ vậy, cơ thể sẽ cần tới insulin hơn để duy trì đường huyết ở mức ổn định và lành mạnh.
Phòng bệnh tiểu đường bằng phần ăn nhỏ
Dù có theo chế độ ăn kiêng low-carb hay không thì bạn vẫn cần tránh ăn những khẩu phần ăn lớn. Để giảm nguy cơ mắc tiểu đường, đặc biệt là khi bạn đang thừa cân.
Ăn quá nhiều thức ăn cùng một lúc làm cho lượng đường trong máu. Và insulin tăng cao hơn ở những người có nguy cơ bị bệnh tiểu đường. Một khẩu phần ăn nhỏ hơn sẽ giúp bạn giảm tình trạng này.
Phòng bệnh tiểu đường bằng chất xơ
Ăn nhiều chất xơ rất có lợi cho sức khỏe đường ruột và giúp kiểm soát cân nặng hợp lý. Nghiên cứu ở những người béo phì, người cao tuổi và tiền tiểu đường đã chỉ ra rằng ăn nhiều chất xơ giúp giữ lượng đường trong máu và insulin ở mức thấp.
Chất xơ có thể được chia thành hai dạng:
- Chất xơ hòa tan: Trong hệ tiêu hóa, chất xơ hòa tan và nước kết hợp tạo thành dạng gel. Gel này giúp giảm lượng thức ăn được hấp thụ giúp đường máu không tăng quá nhanh.
- Chất xơ không hòa tan: Chất xơ không hòa tan có thể giúp hạ đường huyết. Và phòng bệnh tiểu đường.
Giảm thiểu các thức ăn chế biến sẵn
Một bước cần thiết để cải thiện sức khỏe là giảm thiểu mức tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn. Vì chúng gây ra nhiều vấn đề sức khỏe bao gồm bệnh tim, béo phì và tiểu đường.
Nhiều nghiên cứu cho thấy cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn có chứa nhiều dầu thực vật, ngũ cốc chế biến sẵn. Và các chất phụ gia giúp làm giảm nguy cơ mắc tiểu đường. Chế độ ăn chứa nhiều thức ăn chế biến sẵn làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường lên tới 30%.
Phòng bệnh tiểu đường nhờ nước lọc
Nước lọc là loại nước giải khát tự nhiên nhất. Uống nước nhiều và thường xuyên sẽ giúp bạn hạn chế tối đa việc sử dụng các loại đồ uống chứa nhiều đường, chất bảo quản và các thành phần gây tiểu đường khác.
Các loại đồ uống có đường như soda hay cocktail có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Và bệnh tiểu đường tự miễn tiềm ẩn (LADA) ở người trưởng thành.
Phòng bệnh tiểu đường bằng cà phê hoặc trà
Mặc dù nước nên là thức uống chính của bạn, nghiên cứu cho thấy rằng uống cà phê. Hoặc trà có thể giúp bạn tránh mắc bệnh tiểu đường.
Cà phê và trà có chứa các chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường. Ngoài ra, trà xanh có chứa một hợp chất chống oxy hóa độc đáo gọi là epigallocatechin gallate (EGCG) đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy insulin.
Tập thể dục giúp phòng bệnh tiểu đường
Tập thể dục giúp các tế bào của cơ thể nhạy cảm hơn với insulin. Và cơ thể sẽ cần ít insulin hơn để điều chỉnh lượng đường trong máu ở mức độ hợp lý. Hơn nữa, việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp cải thiện tác dụng. Và chức năng của insulin nếu bệnh nhân đốt hơn 2.000 calo mỗi tuần.
Các bài tập như aerobic, tập thể hình cường độ cao. Và rèn luyện cơ bắp được chứng minh là có khả năng giảm kháng insulin và đường huyết ở bệnh nhân quá cân, béo phì và tiền tiểu đường. Bạn hãy chọn những hình thức tập luyện mình thích. Có thể thực hiện thường xuyên và lâu dài để phòng bệnh tiểu đường.
Phòng bệnh tiểu đường bằng cách giảm cân
Phần lớn những người bị bệnh tiểu đường tuýp 2 là những người thừa cân hoặc béo phì. Hơn nữa, những người bị tiền tiểu đường có xu hướng tích mỡ thừa ở vùng bụng xung quanh những cơ quan nội tạng như gan.
Chất béo này được gọi là chất béo nội tạng. Chất béo nội tạng dư thừa thúc đẩy tình trạng viêm và kháng insulin, làm tăng đáng kể nguy cơ mắc tiểu đường.
Chỉ cần giảm một ký cũng có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc tiểu đường. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng càng giảm cân nhiều thì lợi ích đối với phòng ngừa tiểu đường càng lớn.
Bỏ thuốc lá để phòng bệnh tiểu đường
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh hút thuốc gây ra nhiều bệnh nghiêm trọng. Như bệnh tim, ung thư phổi, vú, tuyến tiền liệt và đường tiêu hóa
Một nghiên cứu trên những nam bệnh nhân tiểu đường cũng chỉ ra sau khi bỏ thuốc 5 năm. Nguy cơ mắc tiểu đường của những người này giảm 13% và sau 20 năm. Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của họ tương đương với những người chưa từng hút thuốc.
Phòng bệnh tiểu đường bằng vitamin D
Vitamin D rất quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thiếu vitamin D có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường rất cao.
Khi những người bị thiếu hụt vitamin D uống bổ sung vitamin này. Chức năng insulin trong các tế bào của họ được cải thiện. Đường huyết cũng được duy trì ở mức lành mạnh và nguy cơ mắc tiểu đường giảm đáng kể. Trẻ em được cung cấp đầy đủ vitamin D cũng giảm 78% nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 1 so với những trẻ ít được bổ sung đủ vitamin D.
Bạn có thể bổ sung vitamin D bằng các loại thức ăn giàu vitamin D như cá có nhiều mỡ, dầu oliu. Tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời ở những thời điểm phù hợp cũng rất có ích.
Đối với nhiều người, bổ sung 2.000-4.000 IU vitamin D mỗi ngày có thể cần thiết để duy trì mức tối ưu.