Rau nên là chìa khóa của chế độ ăn kiêng cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và có thể rất ngon nếu bạn biết cách lựa chọn và chế biến thực phẩm. Vậy người bệnh tiểu đường nên ăn rau gì?
Các loại rau tốt nhất cho bệnh tiểu đường loại 2
Ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm, bao gồm các món kết hợp các loại rau nhất định, có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường khỏe mạnh trong khi vẫn được thưởng thức các bữa ăn khác nhau. Chúng ta nên ưu tiên những loại rau có chỉ số GI thấp. Rau có GI thấp có thể giúp ngăn ngừa sự tăng lên nhanh chóng các chỉ số đường huyết.
Xếp hạng GI của một loại thực phẩm cho thấy cơ thể hấp thụ glucose từ thực phẩm đó nhanh như thế nào. Cơ thể hấp thụ lượng đường vào trong máu nhanh hơn nhiều khi tiêu thụ thực phẩm có chỉ số GI cao so với thực phẩm GI thấp.
Những người mắc bệnh tiểu đường nên ăn rau có chỉ số GI thấp để tránh tăng đột ngột lượng đường trong máu. Không phải tất cả các loại rau đều an toàn cho người mắc bệnh tiểu đường và một số loại thì có chỉ số GI cao. Khoai tây luộc, ví dụ, có GI là 78.
Điểm GI cho một số loại rau phổ biến
- Đậu xanh trữ trong tủ lạnh đạt 39 điểm.
- Cà rốt đạt 41 điểm khi luộc và 16 khi còn sống.
- Bông cải xanh đạt điểm 10.
- Cà chua đạt 15 điểm.
Các loại rau có GI thấp an toàn cho người mắc bệnh tiểu đường
- Bắp cải
- Măng tây
- Bông cải xanh
- Súp lơ
- Đậu xanh
- Rau diếp
- Cà tím
- Ớt
- Hạt đậu tuyết
- Rau bina
- Rau cần tây
Điều quan trọng cần lưu ý là GI chỉ mang lại giá trị tương đối cho từng loại thực phẩm và không đề cập đến hàm lượng đường cụ thể. Trong khi đó, tải lượng đường huyết (GL) đề cập đến lượng glucose sẽ đi vào cơ thể trong một khẩu phần thức ăn.
Rau có hàm lượng nitrat cao
Nitrat là hóa chất tự nhiên chứa trong các loại rau cụ thể. Một số nhà sản xuất còn sử dụng chúng làm chất bảo quản trong thực phẩm.
Ăn thực phẩm tự nhiên, giàu nitrat có thể làm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe về tim mạch một cách tổng thể. Mọi người nên chọn các loại rau có hàm lượng nitrat cao tự nhiên, thay vì các loại rau có nitrat mà các nhà sản xuất đã thêm vào trong quá trình chế biến.
Các loại rau giàu nitrate bao gồm: củ cải đường và nước ép củ cải, rau diếp, rau cần tây, cây đại hoàng.
Rau cung cấp lượng chất đạm cần thiết
Thực phẩm giàu protein giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn, giảm ham muốn ăn vặt giữa các bữa ăn. Khuyến nghị về protein hàng ngày phụ thuộc vào cân nặng của từng người, giới tính, mức độ hoạt động và các yếu tố khác. Mọi người có thể tham khảo ý kiến của Bác sĩ để có cái nhìn sâu sắc nhất về lượng protein lý tưởng hàng ngày của họ nên là gì. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, những người hoạt động mạnh và những người to cao (cơ thể lớn) cần nhiều protein hơn những người khác.
Một số loại rau giàu protein bao gồm
- Rau bina
- Măng tây
- Mù tạt xanh
- Bông cải xanh
- Bắp cải Brucxen
- Súp lơ
Rau giàu chất xơ
Chất xơ nên đến từ các nguồn thực phẩm tự nhiên, bằng cách ăn trực tiếp không phải bổ sung, làm cho rau trở nên cần thiết trong chế độ ăn kiểm soát glucose. Chất xơ có thể giúp giảm táo bón, giảm mức cholesterol cao trong máu và giúp kiểm soát cân nặng. Viện hàn lâm dinh dưỡng và dinh dưỡng Hoa Kỳ nói rằng lượng chất xơ chính xác mỗi ngày là 25gram (g) đối với phụ nữ và 38 gram đối với nam giới. Tuy nhiên khuyến cáo này khác nhau, tùy thuộc vào kích thước cơ thể, sức khỏe tổng thể và các yếu tố tương tự.
Rau và trái cây có hàm lượng chất xơ cao bao gồm:
- Cà rốt
- Củ cải
- Bông cải xanh
- Bắp cải
- Đậu Hà Lan
- Bơ
Vì sao nên chọn rau?
Rau cung cấp carbohydrate an toàn cho những người mắc bệnh tiểu đường. Những thực phẩm chứa carbohydrate tốt cung cấp cả chất dinh dưỡng và năng lượng, khiến cho chúng trở thành một lựa chọn thực phẩm an toàn, hiệu quả và bổ dưỡng cho những người mắc bệnh tiểu đường. Các loại rau có hàm lượng GI thấp đến trung bình, chẳng hạn như cà rốt, cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ tăng cân.
Thực phẩm giàu nitrat, như củ cải đường, là một trong những loại rau tốt nhất cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 người mà cũng có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn so với bình thường. Thực tế này vẫn đúng mặc dù của cải cung cấp hàm lượng carbohydrate cao.
Chìa khóa để kiểm soát thực phẩm hiệu quả là tăng lượng rau và giảm lượng carbohydrate ở những nguồn khác trong chế độ ăn kiêng bằng cách cắt giảm các thực phẩm như bánh mì hoặc đồ ăn nhẹ có đường.
Một người mắc bệnh tiểu đường nên ăn đủ lượng chất xơ và protein trong chế độ ăn uống. Rau xanh đậm là thực phẩm chứa rất giàu chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Chất xơ có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Rau, trái cây, các loại hạt và đậu là những thực phẩm có hàm lượng chất xơ tuyệt vời.
Rau cũng hỗ trợ cải thiện mức cholesterol lành mạnh và hạ huyết áp. Cũng như protein, chất xơ có thể khiến mọi người cảm thấy no lâu hơn.