Việc kiểm soát đường huyết là rất quan trọng đối với người bị mắc bệnh tiểu đường. Bài tập sức cơ (tập đối kháng), những động tác tập đơn giản bình thường có thể giúp cho cơ bắp hấp thụ đường nhiều hơn. Nó giúp bạn đốt cháy nhiều năng lượng, cải thiện tinh thần, mức cholesterol máu, huyết áp. Bài viết dưới đây, Tieuduong.net giới thiệu những động tác tập cơ giúp kiểm soát bệnh tiểu đường.
Những lưu ý khi thực hiện động tác tập cơ cho người tiểu đường
Trước hết hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để chắc chắn về điều này. Bạn nên thiết lập mục tiêu luyện tập sức cơ (tập có đối kháng, resistance exercise) ít nhất 2 lần/tuần. Bên cạnh đó, hãy kết hợp các bài tập thể dục giúp làm tăng tuần hoàn máu như chạy bộ, bơi lội, chạy xe đạp 30 phút mỗi ngày nếu tập 5 ngày/tuần hoặc 50 phút mỗi ngày nếu tập 3 ngày/tuần.
Với mỗi động tác tập cơ hãy tập từ 8 – 15 lần. Nghỉ ít nhất 30 giây trước khi tập các động tác tiếp theo. Hãy bắt đầu với dây đàn hồi hoặc quả tạ nhẹ. Khi đã thực hiện bài tập một cách nhuần nhuyễn, chúng ta có thể tăng độ khó và cường độ luyện tập.
Bạn cần phải điều chỉnh liều insulin trước và sau khi tập thể dục. Hãy tập trước các bài tập nhẹ nhàng để xem nó ảnh hưởng thế nào đến đường huyết của bạn. Kiểm tra mức đường huyết trước, trong và sau khi tập. Nếu bạn tập thể dục cách bữa ăn trong khoảng 1-2 giờ, bạn có thể cần giảm liều insulin. Hỏi ý kiến bác sĩ để biết liều insuline cần điều chỉnh cũng như liều lượng những thuốc điều trị tiểu đường khác cần thay đổi khi bạn luyện tập.
Nếu bạn đang dùng thuốc điều trị tiểu đường, bạn có thể cần phải lưu ý tránh bị hạ đường huyết. Hỏi bác sĩ nếu bạn cần kiểm tra lại mức đường huyết hay ăn nhẹ trước khi luyện tập. Mang theo thức ăn nhẹ hoặc đường viên khi bạn luyện tập thể dục để phòng khi xuất hiện các triệu chứng của hạ đường huyết như triệu chứng run rẩy hay yếu.
Những động tác tập cơ giúp kiểm soát bệnh tiểu đường
Thân trên: Co cơ nhị đầu
Hai tay nắm tạ và đứng thẳng sao cho lòng bàn tay đối diện với đùi. Nâng tạ lên đồng thời co cơ bắp tay (cơ nhị đầu) về trước, lòng bàn tay hướng về phía vai. Hạ tạ xuống một cách nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu.
Chú ý, hãy tự điều khiển cử động của mình khi bắt đầu đến khi kết thúc mà không sử dụng đà khi thực hiện các động tác hạ tạ xuống.
Thân trên: Giãn cơ tam đầu
Đứng thẳng một chân đặt trước chân kia một chút, giữ một tạ bằng hai tay. Đưa tạ từ từ qua khỏi đầu. Đưa tạ lên trên, giữ thẳng khuỷu tay. Từ từ co khuỷu tay đưa tạ xuống sau đầu. Giữ cứng phần cánh tay trên luôn vuông góc với sàn nhà. Hạ xương bả vai và lặp lại động tác.
Thân trên: Động tác đẩy vai
Bạn có thể thực hiện động tác này ở tư thế đứng hoặc ngồi. Đầu tiên, hai tay nắm tạ, dang ngang, gấp khuỷu tay một góc 90 độ so với vị trí ban đầu. Sau đó nâng tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng hoàn toàn. Từ từ hạ tay trở về vị trí ban đầu.
Thân trên: Ép ngực
Nằm ngửa, gập đầu gối và để chân chạm sàn nhà. Tay nắm tạ và dang ngang, nâng tạ lên cho đến khi khuỷu tay thẳng ra, nhưng không khóa cứng. Giữ lại vài giây và đưa tạ xuống về phía ngực.
Thân trên: Ngồi kéo cáp
Ngồi trên sàn nhà với hai đầu gối hơi cong, hai bàn chân song song. Giữ tạ hoặc kéo tay cầm mỗi tay, với cánh tay thẳng trước mặt, và bàn tay quay vào nhau. Giữ lưng thẳng, co khuỷu tay khi kéo tạ (nếu tập với tạ) hay tay cầm (nếu tập với thanh cầm) về phía thân. Giữ khuỷu tay sát người và từ từ thẳng cánh tay ra.
Tập bụng: Gập bụng cổ điển
Nằm ngửa, bàn chân chạm sàn, co gối. Đặt tay sau đầu. Kéo xương bả vai và khuỷu tay ra sau gáy. Khuỷu tay xòe ngang hai bên trong suốt bài tập này. Co cơ bụng, co vai và nâng lưng trên lên khỏi sàn. Hạ xuống từ từ, gia phần lưng dưới luôn chạm sàn nhà.
Tập cơ bụng: Tấm ván
Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc với mặt đất. Bàn tay và mũi bàn chân hướng xuống sàn. Đầu tiên, siết chặt bụng, mông và cơ lưng của bạn khi nâng nhấc thân mình và đùi lên với sự trợ giúp của các ngón chân và cánh tay. Giữ vị trí đó trong 5 giây hoặc hơn. Giữ lưng thẳng khi đó từ từ hạ người xuống trở về vị trí ban đầu.
Thân dưới: Squat – Động tác gánh đùi
Tư thế đứng với hai chân dang rộng bằng vai. Co gối và hạ người xuống tưởng tượng như đang ngồi ghế. Đùi nên song song với mặt đất và gối không nên đẩy về trước mũi chân. Nghiêng về trước 1 chút khi đứng lên. Bạn cũng có thể thực hiện động tác Squat khi đang dựa vào 1 quả bóng phía sau lưng và đặt trước tường.
Thân dưới: Bài tập chùng chân
Tư thế đứng với hai chân rộng bằng vai, bước chân phải về phía sau. Co gối hướng về phía sàn nhưng không chạm sàn. Đùi trái gần như song song với sàn nhà. Nhấn gót trái xuống và đưa chân phải trở lại trạng thái ban đầu. Làm từ 8 – 12 lần sau đó đổi bên, bước chân trái ra sau. Để tăng độ khó cho động tác chùng gối, ta cầm thêm tạ tay.
Thân dưới: Tập cơ đùi sau
Nắm phía sau ghế. Duỗi bàn chân trái và co gối, nâng gót chân về phía đùi. Giữa chân phải hơi cong. Di chuyển chân trái về phía sàn nhà. Làm từ 8 – 12 lần sau đó đổi chân. Để thực hiện bài tập này với những người tiểu đường, hãy hỏi ý kiến của bác sĩ để biết bạn mang tạ cổ chân có an toàn không?
Trên đây là những động tác tập cơ giúp kiểm soát bệnh tiểu đường. Chúng tôi hi vọng nó sẽ giúp bạn trong quá trình điều trị bệnh. Tieuduong.net chúc bạn luôn mạnh khỏe.