Đường có khả năng cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động trong suốt cả ngày. Tuy nhiên, nó được khuyến cáo tiêu thụ ở mức độ vừa phải và điều độ. Nếu lượng đường nạp vào thừa kéo dài, chúng ta sẽ dễ mắc các bệnh nguy hiểm như đái tháo đường, béo phì… Vậy nên ăn bao nhiêu đường mỗi ngày là đủ?
Tiêu thụ đường ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?
Việc nạp lượng đường ít hơn hay nhiều hơn lượng cơ thể cần được khuyến cáo mỗi ngày đều gây nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe.
Khi chế độ ăn thiếu đường thì sẽ dẫn đến hạ đường huyết. Dấu hiệu sớm nhất của tình trạng này là cảm giác đói lả, giảm khả năng tập trung, lạnh tay chân, vã mồ hôi, run tay, run chân.
Khi đó, nên uống ngay nước đường sẽ giảm tình trạng hạ đường huyết. Sau đó cần duy trì chế độ ăn uống đều đặn, tuyệt đối không bỏ bữa. Khi ăn thiếu chất đường kéo dài gây giảm năng lượng tiêu thụ dẫn đến sụt cân, mệt mỏi.
Khi ăn nhiều chất đường, nhất là loại đường hấp thu nhanh. Vượt quá khả năng chuyển hóa của cơ thể sẽ dẫn đến tình trạng tăng đường trong máu (tiền đái tháo đường và đái tháo đường).
Đồng thời, việc ăn đường nhiều hơn nhiều so với nhu cầu (ăn nhiều cơm, nước ngọt, bánh kẹo, trái cây ngọt…) thì lượng đường dư thừa sẽ được tích lũy dưới dạng mỡ dự trữ trong cơ thể. Vì thế, chế độ ăn đường nhiều kéo dài thì sẽ dẫn đến thừa cân, béo phì.
Nên ăn bao nhiêu đường mỗi ngày là đủ?
Có 2 loại đường là đường thêm vào và đường tự nhiên. Đường tự nhiên có trong các loại thực phẩm như trái cây, rau quả, gạo, ngũ cốc là những thực phẩm lành mạnh có chứa nước, chất xơ và các vi chất dinh dưỡng khác. Đường thêm vào là thành phần chính trong kẹo và trong nhiều loại thực phẩm chế biến như nước ngọt và bánh. Đường thêm vào phổ biến nhất là đường thường (sucrose) và siro ngô fructose. Muốn tối ưu hóa sức khỏe và giảm cân cần tránh các loại thực phẩm chứa đường thêm vào.
Lượng đường thêm vào tối đa một ngày với nam giới là 150 calo (khoảng 37,5 g hoặc 9 muỗng cà phê đường). Với phụ nữ là 100 calo (khoảng 25g hoặc 6 muỗng cà phê đường).
Đường là nguyên liệu chính để tạo năng lượng cho cơ thể hoạt động. Có thể nạp vào qua thực đơn ăn uống hàng ngày, có 3 dạng đường là:
- Đường đơn (đường tinh): ít gặp trong tự nhiên, chủ yếu là fructose từ trái cây.
- Đường đôi: là loại đường thường sử dụng trong ăn uống; lactose là đường từ sữa. Và maltose có trong mạch nha lúa mì và lúa mạch.
- Đường đa phân tử: có trong gạo, ngũ cốc, khoai củ…
Trong tổng năng lượng từ bữa ăn, chất bột đường thường chiếm đến 55-65%. Phần còn lại là chất đạm và chất béo. Trong đó, dạng đường đa phân tử (có từ cơm, bánh mì, xôi, khoai, bắp…) nên chiếm 70% tổng lượng đường đưa vào cơ thể, dạng đường đôi và đơn thì chỉ nên nạp dưới 5% tổng năng lượng.
Nên nạp đường từ những thực phẩm nào?
Hiện nay, thực trạng thừa cân béo phì và các bệnh lý không lây liên quan đến dinh dưỡng như tăng huyết áp, đái tháo đường, ung thư… ngày càng gia tăng và trẻ hóa.
Theo đó, thực phẩm hàng ngày có thể tính toán quy ước tương đương lượng đường như sau:
- 1 chén cơm chứa khoảng 45-50g chất bột đường (chứa đường phức), cung cấp 180-200 Kcal
- 1 củ khoai lang khoảng 160g chứa 45g chất bột đường
- 1 muỗng cà phê đường cát chứa 4g đường (muỗng vun sẽ chứa 8g)
- 1 muỗng canh đường cát (loại muỗng 8ml dùng để ăn phở) chứa 6g đường (với muỗng vun là 14g)
Các loại nước ngọt đều chứa từ 10-14g đường/100g sản phẩm. Nước tăng lực nhiều hơn, có đến 19g đường/100g sản phẩm. Như vậy, chỉ với một lon nước ngọt 330ml (chứa khoảng 34g đường) thì cơ thể bạn đã tiêu thụ một lượng đường quá cao so với mức được phép trong một ngày.
Đặc biệt, các loại sữa có đường có chứa khoảng 6-10g đường/100g sản phẩm (lượng đường cao nhất ở sữa có vị chocolate). Sữa chua cũng chứa khoảng 10g/100g sản phẩm. Do đó, mặc dù sữa là thực phẩm được khuyến khích nên dùng. Nhưng nếu thường xuyên sử dụng, cơ thể bạn sẽ tiêu thụ một lượng đường khá cao.
Bên cạnh đó, người tiêu dùng cũng cần tập thói quen đọc bao bì nhãn hiệu sản phẩm khi chọn sử dụng. Các bậc cha mẹ cũng tập cho con cái thói quen ăn ít mặn. Và bớt ngọt trong chế độ ăn hàng ngày để có thể bảo vệ sức khỏe cơ thể lâu dài.
Lưu ý khi sử dụng đường hàng ngày
Đối với những người ăn kiêng, cần giảm cân thì nên duy trì lượng bột đường tối thiểu nạp cho cơ thể hoạt động. Nếu bỏ bữa chính hoặc ăn không đầy đủ, ăn kiêng hoàn toàn mà không có chất bột đường thì cơ thể sẽ bị thiếu đường.
Nếu ăn đầy đủ các nhóm thực phẩm (gồm nhóm bột đường, nhóm béo, đạm, rau và trái cây). Thì không cần phải sử dụng đường tinh (đường cát, bánh kẹo, nước ngọt…).
Khi ăn lượng đường nhiều hơn so với nhu cầu (ăn nhiều cơm, nước ngọt, bánh kẹo, trái cây ngọt…). Thì sẽ bị dư đường.
Người có rối loạn chuyển hóa đường gần như không có biểu hiện lâm sàng nào nên rất khó phát hiện. Chỉ có xét nghiệm đường huyết hoặc thực hiện các nghiệm pháp dung nạp đường mới có thể phát hiện được.
Do đó, việc khám sức khỏe định kỳ, thực hiện xét nghiệm máu kiểm tra đường huyết là rất quan trọng để phát hiện sớm tiền đái tháo đường và đái tháo đường. Việc này được khuyến cáo cần phải thực hiện với nhóm người có nguy cơ cao.
Mặc dù những thực phẩm ngọt, chứa nhiều đường rất được nhiều người yêu thích song cũng cần ăn vừa phải, để cung cấp lượng đường vừa đủ cho cơ thể.
>>Xem thêm: Sử dụng đường dành cho người tiểu đường