Lựa chọn thực phẩm giúp giảm đường huyết nhanh chóng nên ăn mỗi ngày giúp người bệnh có thể kiểm soát lượng đường trong máu một cách hiệu quả. Người bệnh tiểu đường nên chọn thức ăn có chỉ số đường huyết GI thấp hoặc trung bình. Dưới đây là một số loại thực phẩm tốt nhất cho những người cần duy trì mức đường trong máu khỏe mạnh.
Lý do cần lựa chọn thực phẩm giảm đường huyết
Trong máu luôn có một lượng đường nhất định. Nếu lượng đường này tăng hoặc giảm quá nhiều so với mức độ bình thường thì đây là dấu hiệu cho thấy sức khỏe của bạn đang có vấn đề.
Đường huyết tăng là hiện tượng có quá nhiều đường (glucose) trong máu. Tức là sự dư thừa glucose tại các mô của cơ thể. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nếu đường huyết lúc đói lớn hơn hoặc bằng 1,26g/l (7mmol/l) là có tăng đường huyết. Nếu đường huyết thử vào bất cứ lúc nào trong ngày lớn hơn hoặc bằng 2g/l (11mmol/l) là tăng đường huyết sau bữa ăn.
Tình trạng đường huyết tăng cao kéo dài lâu ngày có thể dẫn đến bệnh tiểu đường. Gây biến chứng liên quan đến mắt, thận, hệ thần kinh và tim. Để duy trì lượng đường huyết ổn định, ngoài việc hạn chế ăn đường tinh luyện, tinh bột, thức ăn nhanh… Bạn có thể cung cấp cho cơ thể những loại thực phẩm mang lợi ích dinh dưỡng cao.
Thực phẩm giảm đường huyết tốt nhất cho người tiểu đường
Mướp đắng
Các hoạt chất được tìm thấy trong quả mướp đắng có đặc tính chống lại bệnh tiểu đường. Với khả năng hạ đường huyết và bắt chước tác động của insulin trong máu. Đồng thời, mướp đắng còn giúp làm giảm lượng đường trong máu bằng cách ức chế thèm ăn. Tăng vận chuyển đường từ máu đến mô cơ sử dụng và đến gan để dự trữ.
Cách dùng: Bạn có thể dùng mướp đắng dạng khô về sắc uống hoặc chế biến thành món ăn. Không ăn nhiều hơn 2 quả mỗi ngày vì có thể gây đau bụng nhẹ hoặc tiêu chảy. Thận trọng khi dùng sản phẩm mướp đắng sấy khô cho người bệnh thận, vì có thể gây độc cho thận.
Cá béo
Cá béo chứa nhiều axit béo omega-3 giúp làm giảm sự viêm nhiễm. Cũng như giảm thiểu nguy cơ bị bệnh tim và đột quỵ.
Cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi và cá trích đều là những nguồn cung cấp axit béo omega-3 DHA và EPA cực kỳ tốt cho tim mạch. Với những người bị bệnh tiểu đường, đang có nguy cơ bị đau tim và đột quỵ, thì ăn những loại cá này để cung cấp đủ lượng dưỡng chất là rất quan trọng. DHA và EPA sẽ giúp bảo vệ các tế bào trên mạch máu, giảm thiểu viêm nhiễm. Giúp cải thiện chức năng của động mạch.
Cá cũng là một nguồn cung cấp đạm chất lượng, giúp bạn cảm thấy no và tăng tỷ lệ trao đổi chất.
Rau lá xanh
Cải bó xôi, cải xoăn và các loại rau lá xanh khác đều là những nguồn cung cấp vitamin. Bổ sung khoáng chất cho cơ thể, kể cả vitamin C. Trong một nghiên cứu cho thấy, những người bị bệnh tiểu đường tuýp 2 hoặc huyết áp cao khi hấp thụ nhiều vitamin C hơn sẽ giảm được các dấu hiệu viêm nhiễm và làm đường huyết tăng chậm hơn.
Ngoài ra, trong rau lá xanh cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa – lutein và zeaxanthin – bảo vệ mắt khỏi các biến chứng của bệnh tiểu đường như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
Cách dùng: Bạn ăn rau trước các loại thực phẩm khác trong bữa ăn. Và ăn khoảng 2,5 chén rau mỗi ngày. Lựa chọn các loại rau nhiều màu sắc như: xanh đậm (cải xoăn, rau chân vịt). Đỏ hoặc cam (cà rốt, cà chua, ớt đỏ) và thậm chí cả màu tím (cà tím).
Quế
Quế có thể giúp kiểm soát mức đường huyết, lượng cholesterol và triglyceride ở người bị tiểu đường tuýp 2 tốt hơn. Đồng thời tăng độ nhạy insulin cho cơ thể.
Một số nghiên cứu đã cho thấy, quế có thể làm giảm nồng độ đường trong máu, lượng cholesterol, triglyceride trong cơ thể. Cải thiện độ nhạy của loại hormone được cơ thể tiết ra một cách tự nhiên để giúp cơ thể hoạt động một cách bình thường.
Cách dùng: Bạn có thể dùng quế làm gia vị thay thế cho đường. Bởi quế có mùi thơm, vị ngọt, dễ tăng hương vị cho món ăn. Nếu đường huyết tăng cao đột ngột, bạn có thể hạ đường máu cấp tốc bằng cách pha 1 thìa cà phê bột quế vào cốc nước trà xanh. Lưu ý không sử dụng quế với người suy gan nặng.
Trứng
Trứng có khả năng giảm thiểu các tác nhân gây bệnh tim, bảo vệ mắt sáng khỏe. Thúc đẩy kiểm soát mức đường huyết và giữ cho người bệnh no lâu hơn.
Thường xuyên ăn trứng có thể giúp người bệnh giảm nguy cơ bị mắc bệnh tim, giảm viêm nhiễm. Cải thiện độ nhạy insulin và đồng thời tăng lượng cholesterol tốt HDL. Ngoài ra còn giảm lượng cholesterol xấu LDL.
Hạt chia
Hạt chia chứa rất nhiều chất xơ và cực kỳ ít tinh bột đường tiêu hóa giúp hạn chế tăng đường huyết. Lượng chất xơ hòa tan có trong hạt chia thực sự có thể hạ thấp nồng độ đường trong máu. Vì chúng làm giảm tỷ lệ thức ăn vào ruột và được tiêu hóa.
Đồng thời, loại hạt này giúp giảm các cơn đói cũng như làm người bệnh cảm thấy no hơn. Có thể hỗ trợ người bệnh giữ được cân nặng phù hợp. Nếu bổ sung thêm hạt chia vào khẩu phần thì chất xơ của hạt sẽ làm giảm lượng calo mà người bệnh tiêu thụ trong toàn bộ bữa ăn đó.
Ngoài ra, hạt chia cũng đã được chứng minh là có thể hạ huyết áp. Ngoài ra giảm thiểu các dấu hiệu viêm nhiễm.
Cách dùng: Bạn cho 1 thìa hạt chia vào nước lọc với tỉ lệ 1/10 phần. Sau đó ngâm khoảng 20 – 30 phút cho hạt hút nước tạo thành dung dịch nhớt. Ngoài ra, bạn có thể trộn chia với sữa chua, ngũ cốc, các món nộm, salad hoặc trộn để ăn cùng các món cháo.
Sữa chua
Sữa chua chứa hệ vi khuẩn tốt giúp cải thiện hệ vi sinh vật ở đường ruột, cải thiện khả năng tiêu hóa. Những nghiên cứu gần đây dần phát hiện ra, sữa chua có khả năng làm giảm kháng insulin và giảm huyết áp tâm thu.
Cách dùng: Không phải tất các các loại sữa chua đều tốt. Với người tiểu đường, bạn nên chọn sữa chua có hàm lượng chất béo thấp. Ăn sữa chua không đường trộn thêm một ít bột quế cũng sẽ giúp bạn có bữa sáng lành mạnh.