Các bài tập yoga dành cho người tiểu đường sẽ giúp bạn sống khỏe cùng bệnh! Vậy tại sao ngay hôm nay bạn lại không thử các bài tập dưới đây để có 1 sức khỏe tốt giúp hỗ trợ điều trị bệnh. Cùng tập bạn nhé!
Những động tác của yoga như hít thở, khởi động cổ, quay vai, vặn mình, nghiêng lườn… giúp bệnh nhân hít thở sâu, cân bằng khí huyết và năng lượng, giảm tác nhân gây kháng insulin.
Tác dụng của yoga dành cho người tiểu đường
Yoga giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Người bị bệnh tiểu đường là do cơ thể thiếu insulin để điều tiết lượng đường huyết, tuyến tụy bị mất chức năng sản xuất insulin hoặc chức năng này hoặc động kém. Chính vì thế cách thở mà những bài tập Yoga mang lại sẽ giúp massage cho phần nội tạng của ổ bụng, điều tiết được lượng đường trong máu. Bên cạnh đó yoga còn có thế giúp tuần hoàn máu bởi những tư thế kéo căng, giúp kích thích tuyến tụy tiết insulin tốt hơn, làm giảm đường trong máu.
Yoga giúp người bệnh giảm cân, giảm mỡ máu
Người bệnh tiểu đường nếu tập yoga thường xuyên sẽ giúp làm giảm cholesterol, ngăn ngừa biến chứng huyết áp cao, tim mạch.
Các bài tập yoga cho người tiểu đường
Tư thế yoga thở
Với bài tập tư thế yoga thở cần hít thở sâu giúp tăng cường năng lượng oxy, sự lưu thông của máu được cải thiện. Đồng thời cũng giúp cho tâm trí ổn định, cung cấp năng lượng cần thiết cho các dây thần kinh.
Thực hiện bài tập này bằng cách:
- Ngồi trên 1 tấm thảm. Gấp chân vào bên trong hoặc là ngồi chéo chân.
- Duỗi thẳng lưng, giữ cằm song song với sàn. Đặt tay trên đầu gối lòng bàn tay hướng lên trên và nhắm mắt lại.
- Hít sâu và giữ trong 5 tiếng đếm, thở ra từ từ. Lặp lại hành động này ít nhất 10 lần.
- Khi làm xong các động tác thì bạn hãy chà xát 2 lòng bàn tay của bạn với nhau để tạo nhiệt và đặt 2 tay lên mắt, sau đó từ từ mở mắt và mỉm cười.
Tư thế cây cầu
Với tư thế này không chỉ giúp bạn kiểm soát chỉ số đường huyết mà còn giúp bạn thư giãn tâm trí, cải thiện tiêu hóa, giúp làm giảm các triệu chứng ở thời kỳ mãn kinhm, thư giãn cổ và cột sống.
Cách thực hiện cho bài tập này là:
- Bạn nằm với tư thế thẳng trên thảm tập yoga.
- Bắt đầu thở ra và lấy điểm tựa là bàn chân đẩy thân lên khỏi sàn.
- Giữ nguyên tư thế của cổ và đầu. Bạn có thể dùng tay để hỗ trợ thêm.
- Nếu có thể bạn hãy nắm chặt ngón tay ngay phần dưới để có thể được căng thêm. Nhưng điều quan trọng ở đây là bạn không nên làm quá sức, gây tổn thương cho mình khi làm tư thế này.
Tư thế yoga đứa trẻ
Tư thế yoga đứa trẻ có thể giúp bạn thư giãn hông, đùi, mắt cá chân, dịu tâm trí, giảm căng thẳng và mệt mỏi. Ngoài công dụng hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường thì bài tập yoga này còn là bài tập rất tốt giành cho người phải ngồi làm việc thường xuyên trong nhiều giờ.
Cách thực hiện bài tập:
- Bạn ngồi trên sàn dồn toàn bộ trọng lượng của mình lên trên đầu gối. Sau đó hãy chuyển ngồi trên gót chân.
- Tiến hành gập người về phía trước sao cho bụng đặt trên đùi, duỗi thẳng cánh tay về phía trước.
- Bạn có thể để trán chạm sàn nhà. Tuy nhiên điều này phù thuộc vào sự linh hoạt của cơ thể, nên bạn cũng không nên dùng quá sức để làm điều này tránh những tổn thương cho cơ thể.
- Đây là 1 tư thế tập kết hợp với sự nghỉ ngơi nên bạn hãy luôn giữ nhịp thở bình thường, giữ tư thế trong 3 đến 5 phút.
- Đối với những bạn đang mang thai, bị trấn thương ở đầu gối, tiêu chảy thì không nên thực hiện tư thế này.
Tư thế yoga ngồi kiểu nhật
Đây là 1 tư thế yoga đơn giản nhưng lại có hiệu quả rất tốt trong việc giúp bạn thư giãn tâm trí, cải thiện hệ tiêu hóa và matxa kanda.
Cách thực hiện cho bài tập này:
- Bạn quỳ 2 đầu gối trên thảm, sau đó nhẹ nhàng đặt mông lên trên gót chân. Điều cần thiết ở tư thế này đó là 2 đầu gối ở ngay 2 bên của hậu môn.
- Tiếp đến đặt cả 2 lòng bàn tay trên đầu gối, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Tiếp tục nhắm mắt và thở thật sâu, nhịp thở đều.
Tư thế yoga đứng bằng vai
Tư thế này giúp điều tiết các hoạt động của tuyến giáp, điều hòa các hoạt động của cơ thể như tiêu hóa, thần kinh, sinh sản, trao đổi chất, hô hấp. Ngoài ra, với tư thế này còn giúp nuôi dưỡng xương sống với nguồn cung cấp máu và oxy, tránh được các rối loạn về hệ thần kinh, giúp sức khỏe được cải thiện.
Cách thức thực hiện:
- Bạn nằm trên thảm tập, 2 chân mở rộng hướng ra phía ngoài.
- Từ từ nâng chân gập đầu gối hoặc nâng thẳng nếu điều đó khiến cho bạn thoải mái.
- Tiếp đến đặt òng bàn tay dọc theo lưng, hỗ để hỗ trợ và nâng cao cơ thể.
- Sau đó dồn toàn bộ trọng lượng của cơ thể lên vau. Lúc này bạn cần phải thở chậm, gập cằm vào lồng ngực.
- Khuỷu tay có thể chạm sàn để có thể hỗ trợ lưng . Nếu bạn giữ được tư thế này càng lâu sẽ càng tốt. Nếu thấy mỏi hãy trở về tư thế nằm và hạ thấp cơ thể.
- Nếu bạn bị áp huyết cao hay bất cứ chấn thương nào thì không nên dùng bài tập này hoặc nếu tập thì cần có sự giám sát của huấn luyện viên.
Tư thế yoga cái cày
Tư thế yoga cái cày là tư thế giúp kích thích tuyến giáp, tuyến cận giáp, phổi và các cơ quan của bụng, cải thiện hệ tiêu hóa, giữ cho hàm lượng hormon nằm trong tầm kiểm soát.
Cách thực hiện bài tập:
- Nằm thẳng trên sàn nhà duỗi thẳng chân. Đặt 2 cánh tay bên cạnh, gập đầu gối để bàn chân phẳng trên sàn nhà.
- Từ từ nâng chân lên từ phần hông. Đặt tay lên hông dể nâng cao và dùng tay để hỗ trợ đẩy hông lên cao.
- Tiếp đến từ từ uốn gập toàn bộ chân, cố gắng làm sao để chạm sàn phía sau đầu với ngón chân, tay luôn thẳng trên sàn nhà.
- Bắt đầu thở ra và đưa chân lên trên. Khi trở về tư thế nghỉ thì hãy hít vào và đặt chân từ từ xuống sàn không để chân bị rơi đột ngột xuống sàn.
- Tư thế này không giành cho các bạn bị gan, lá lách rối loạn, huyết áp cao, tiêu chảy, đang trong ngày đèn đỏ, chấn thương cổ.
Tư thế yoga hình cánh buồm
Tư thế này giúp tăng cường cho cột sống, kích thích các cơ quan sinh sản, giảm mệt mỏi, đau bụng kinh và táo bón.
Cách thực hiện bài tập:
- Nằm úp bụng lên tấm thảm, 2 chân mở rộng, tay để dọc theo hông.
- Gập đầu gối và dùng 2 tay để giữ mắt cá chân. Sau đó hít vào, nâng ngực lên khỏi mặt đất, kéo dần chân lên và ngược lại.
- Nhìn thẳng về phía trước với 1 nụ cười tươi. Ở tư thế này quan trọng nhất là hơi thở.
- Tiếp tục thở sâu như bạn đang thư giãn trong tư thế này, và không di chuyển.
- Ở tư thế này bạn đừng làm quá căng sẽ gây đau nhức, hãy luôn giữ tư thế ở trạng thái thoải mái nhất. Sau khoảng chừng 15 đến 20 giây thì bạn hãy thở ra nhẹ nhàng, thả chân, ngực xuống đất và thư giãn.
Tư thế yoga bánh xe
Tư thế này có thể giúp kéo dãn cột sống, thư giãn các bắp cơ của lưng, thư giãn tâm trí, giảm căng thẳng.
Cách thực hiện tư thế:
- Nằm thẳng trên thảm tập, gập đầu gối và đưa chân lại gần hông, lòng bàn chân áp trên mặt thảm.
- Đưa đầu gối chạm mặt đất, đầu gối phải và đùi đặt nghỉ ngơi trên đầu gối trái và đùi.
- Quay đầu sang bên phải, nhìn vào lòng bàn tay phải. Lúc này bạn phải luôn chắc bả vai phải chạm đất.
- Cùng lúc cũng tạo thế cho bả vai được nâng lên khỏi mặt đất.
- Nếu đã cảm thấy căng ở đùi, bẹn, cánh tay, cổ, bụng, lưng thì bạn hãy giữ nguyên tư thế đó. Thở đều và thư giãn.
- Sau chừng khoảng 1 vài phút thì quay đầu lại về trung tâm, giữ thẳng chân và thân, thư giãn.
Tư thế yoga cái kẹp
Tư thế này giúp máu có thể lưu thông lên mặt, giúp da mặt hồng hào, hỗ trợ các hoạt động của dạ dày, tăng cường cơ bắp, thư giãn cho lưng và cánh tay.
Cách thực hiện:
- Bạn ngồi với tư thế đôi chân duỗi dài trên sàn nhà. Giữ ngón chân cái của bàn chân bằng ngón tay trỏ và ngón cái.
- Thở ra từ từ uốn cong phần thân trên về phía trước, cố định tư thế khi trán chạm vào đầu gối.
- Khuỷu tay chạm sàn nhà, không hít vào khi đang gập người xuống.
- Giữ tư thế này trong khoảng 5 tiếng đếm, hít vào khi nâng người trở lại vị trí ban đầu.
Tư thế yoga biến thể vặn mình
Đây là tư thế được thiết kế đặc biệt giành riêng cho phổi, vì có thể hít vào và giữ nhiều oxy. Ngoài ra còn có thể giúp nới lỏng cột sống, giảm đau lưng.
Cách thực hiện tư thế:
- Bạn ngồi duỗi thẳng chân trước mặt, khép đôi chân lại với nhau và giữ thẳng cột sống.
- Gập chân trái, đặt lòng bàn chân trái ngay cạnh hông bên phải.
- Đặt chân phải lên đầu gối trái, đặt tay trái lên đầu gối phải, tay phải đặt phía sau.
- Tiến hàng vặn ở thắt lưng, vai, cổ xoay sang bên phải, nhìn qua phải. Giữ nguyên tư thế này và thở nhẹ nhàng.
- Để quay lại vị trí ban đầu hãy tiếp tục thở ra, thả tay phải đầu tiên, tiếp đến thả eo, ngực, cuối cùng là cổ.
- Lặp lại tư thế này cho bên còn lại.
Bạn có thể tìm hiểu thêm về: