Chế độ luyện tập cho người bệnh tiểu đường là rất quan trọng. Việc luyện tập thường xuyên và đúng cách, phù hợp với sức khỏe là một phương pháp điều trị mang lại nhiều lợi ích cho các bệnh nhân đái tháo đường. Đặc biệt, đối với các trường hợp mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2. Thì tập thể dục thường xuyên là phương pháp điều trị ưu tiên và cần phải được lên kế hoạch chi tiết.
Lý do cần có chế độ luyện tập cho người bệnh tiểu đường
Để kiểm soát lượng đường máu và ngăn ngừa biến chứng tiểu đường. Người bệnh nên thực hiện và duy trì chế độ tập luyện cho bệnh nhân tiểu đường. Tuy nhiên, người bệnh cần cẩn trọng khi tập thể dục. Không phải tập luyện thể thao đều mang lại hiệu quả và tốt cho bệnh nhân tiểu đường. Có chế độ tập luyện, vận động đúng cách mới mang lại hiệu quả.
Ngoài nguyên nhân do yếu tố di truyền thì nguyên nhân chính là xuất phát từ việc người bệnh có những thói quen sinh hoạt không tốt như ăn quá nhiều và không tập thể dục. Ngoài ra, cũng vì sự phát triển của các phương tiện đi lại và phủ sóng mạnh mẽ của Internet và truyền hình nên con người ít vận động thể thao hơn trước.
Vì thế, điều quan trọng là mọi người cần ý thức rèn luyện thân thể mỗi ngày. Đối với bệnh tiểu đường tuýp 2, các hiệu quả dưới đây có thể được mong đợi bằng cách tập thể dục sau bữa ăn.
Hiệu quả của việc luyện tập ở người bệnh tiểu đường
Hiệu quả tức thì
Tập thể dục giúp tiêu thụ glucose trong máu như một nguồn năng lượng và có tác dụng giảm lượng đường huyết. Đặc biệt nếu vận động sau bữa ăn sẽ có hiệu quả ngăn chặn sự gia tăng nhanh chóng lượng đường trong máu sau ăn và giảm lượng đường huyết.
Hiệu quả lâu dài
Nếu bệnh nhân duy trì tập luyện thể thao trong vài tháng, người bệnh sẽ tăng cường sức mạnh cơ bắp. Tăng sự trao đổi chất cơ bản cũng như cải thiện hiệu quả của insulin. Nhờ đó tác động tới việc chỉ số đường huyết khó tăng cao, giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
Hiệu quả khác
Ngoài ra, việc tập luyện thể thao còn giúp cải thiện chất lượng cuộc sống của bệnh nhân tiểu đường.
Những người không có thói quen tập thể dục có thể sẽ cảm thấy khó khăn khi bắt đầu tập luyện. Ví dụ như leo cầu thang cũng cảm thấy đau đớn, nhưng vì sức mạnh thể chất sẽ được cải thiện khi họ tiếp tục tập thể dục. Nên việc tập luyện sẽ dễ dàng hơn và bệnh nhân sẽ thích nghi dần dần. Khi thể lực của bệnh nhân được cải thiện, họ có thể tập luyện các bộ môn thể thao, và tạo ra lối sống khoa học.
Các bài tập dành cho người bị bệnh tiểu đường
Đi bộ
Bài tập này cực kỳ đơn giản và tiện lợi, gần như bạn có thể tập ở bất cứ đâu và bất cứ thời điểm nào. Đi bộ rất được ưa chuộng và luôn được gợi ý cho những bệnh nhân tiểu đường. Bạn có thể đi bộ nhanh trong khoảng 30–60 phút/lần và 3 lần mỗi tuần sẽ giúp cải thiện tình trạng sức khỏe tốt hơn.
Thái Cực quyền
Bài tập này bao gồm những chuyển động chậm rãi, nhẹ nhàng giúp thư giãn đầu óc và cơ thể tốt hơn. Một nghiên cứu năm 2009 trên 62 phụ nữ đã cho thấy: so với nhóm chỉ sinh hoạt bình thường thì nhóm có tham gia tập Thái Cực quyền sẽ có nhiều tác động tích cực đến sức khỏe hơn – kiểm soát mức đường huyết, tràn đầy sức sống, năng lượng và sức khỏe tinh thần cũng trở nên tốt hơn.
Yoga
Yoga bao gồm những bài tập kết hợp các chuyển động nhịp nhàng tác động lên dòng chảy trong cơ thể. Tăng cường sự dẻo dai, sức mạnh và sự cân bằng. Tập yoga cực kỳ tốt cho những người mắc các căn bệnh mãn tính, kể cả bệnh tiểu đường. Chúng sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng, cải thiện các chức năng thần kinh, từ đó nâng cao cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Yoga có tác động lên các khối cơ và do đó cũng có thể cải thiện mức đường huyết.
Nhảy múa, khiêu vũ
Không chỉ tốt cho cơ thể, khi tập nhảy bạn sẽ phải ghi nhớ các bước nhảy và chuỗi động tác. Từ đó có thể giúp cải thiện năng lực trí não tốt hơn. Nhảy múa sẽ là một hoạt động thể chất vui vẻ, dễ dàng thực hiện thường xuyên hơn.
Người tập sẽ có thể giảm cân, tăng cường độ linh hoạt. Đồng thời giảm được mức đường huyết cũng như xua tan mọi căng thẳng. Kể cả những người bị hạn chế về khả năng thể chất cũng có thể thử các bài tập nhảy với ghế (Chair dancing). Vì vậy, nhảy múa là bài tập mà tất cả mọi người đều có thể lựa chọn. Một người lớn khoảng 68kg sẽ đốt cháy được 150 calo chỉ trong 30 phút luyện tập.
Bơi lội
Khi bạn đi bơi, các bó cơ sẽ được giãn ra và nghỉ ngơi, các khớp cũng không còn phải chịu nhiều áp lực nữa. Do đó, bơi lội là hoạt động cực kỳ thích hợp cho người bị hoặc có khả năng bị bệnh tiểu đường. Chúng giúp cải thiện nồng độ cholesterol, đốt cháy nhiều calo hơn và giảm stress cho bạn.
Để đạt hiệu quả cao, bạn hãy đi bơi ít nhất 3 lần/tuần và mỗi lần bơi kéo dài ít nhất 10 phút. Tăng lượng thời gian lên dần theo tình trạng cơ thể của bạn. Bạn cũng nhớ ăn uống đầy đủ, kiểm tra mức đường huyết. Lưu ý với cứu hộ về bệnh tình của bạn trước khi bơi nhé.
Những lưu ý trong chế độ luyện tập cho người bệnh tiểu đường
Chuẩn bị trước khi tập
Trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo bài tập đó an toàn. Lựa chọn môn tập thích hợp với tình trạng bệnh của bạn. Trong thời gian dài chưa tập, bạn hãy bắt đầu thật chậm rãi để cơ thể thích ứng.
- Kiểm tra mức đường huyết trước và sau khi tập cho tới khi bạn nắm rõ được cơ thể mình phản ứng với các bài tập thế nào.
- Nếu bệnh nhân tập thể dục 30 phút đến 2 giờ sau bữa ăn, sẽ mang lại hiệu quả để ngăn ngừa tăng đường huyết sau bữa ăn. Nhưng nếu điều đó khó thực hiện, hãy chọn thời gian phù hợp nhất với bản thân.
- Để hạn chế chấn thương và tai nạn do tập thể dục, bệnh nhân nên dừng luyện tập khi tình trạng thể chất xấu. Khi bắt đầu tập thể dục, nếu cảm thấy cơ thể yếu trong khi tập, hãy ngừng tập thể dục.
Thận trọng khi tập thể dục
- Để tránh chấn thương và tai nạn, bệnh nhân hãy tập những bài tập giãn cơ trước và sau khi tập thể dục
- Trước, trong và sau khi tập luyện, đảm bảo cơ thể đủ nước
- Hãy thực hiện các biện pháp phòng tránh trường hợp hạ đường huyết khi đang tập thể dục
- Đặc biệt, những người đang điều trị bằng thuốc có thể bị hạ đường huyết khi tập thể dục. Sau khi tập thể dục và vào ngày hôm sau nên bệnh nhân cần chú ý hơn. Hãy suy nghĩ về các biện pháp phòng ngừa theo hướng dẫn của bác sĩ.
- Chọn giày phù hợp để tập thể dục: Người bệnh nên chọn giày phù hợp để tập luyện thể thao
Các trường hợp phải ngưng tập luyện
Những trường hợp dưới đây, bệnh nhân nên ngừng tập thể dục:
- Khi thời tiết xấu (quá lạnh hoặc quá nóng)
- Khi cơ thể không khỏe (lạnh, sốt, mệt mỏi, thiếu ngủ, người nôn nao,…)
- Huyết áp cao hơn bình thường
- Khi nhịp tim bị gián đoạn, không đều
- Đau cơ, khớp đầu gối và hông
Tránh tập thể dục khi
- Khi đói
- Sáng sớm (nghỉ ngơi) trước bữa sáng
- Đêm khuya
- Nhiệt độ cao hoặc thấp
Nếu các triệu chứng sau xuất hiện trong khi tập thể dục, hãy ngừng tập thể dục ngay lập tức:
- Đánh trống ngực và khó thở
- Chóng mặt, nhức đầu, ra mồ hôi lạnh, run rẩy, tê bàn tay và ngón tay
- Cảm thấy đau và tức ngực, đau bụng
- Đau ở các khớp đầu gối, hông
Hãy luôn chú ý đến tình trạng cơ thể của bạn. Nếu bạn đang trở nên hít thở gấp hơn, hoa mắt, chóng mặt hay đau đầu nhẹ, hãy ngừng tập. Đồng thời, báo cho bác sĩ biết các triệu chứng lạ mà bạn đang gặp phải để được tư vấn tốt nhất.
Chế độ tập luyện cho người bệnh tiểu đường
Với chế độ tập luyện cho bệnh nhân tiểu đường, sẽ không đạt hiệu quả trong một khoảng thời gian ngắn. Hãy vui vẻ luyện tập với mục tiêu dài hạn và làm theo khả năng của riêng bản thân người bệnh.
Dưới đây là những lời khuyên giúp người bệnh tiếp tục tập thể dục.
Theo khuyến cáo từ các chuyên gia, người bệnh tiểu đường chỉ cần tập luyện 30-45 phút, đều đặn mỗi ngày là đã có thể cảm nhận sự cải thiện rõ rệt về vóc dáng lẫn sức khỏe. Đặc biệt, người bệnh đái tháo đường (tiểu đường) có 3 nhóm bài tập để lựa chọn và thay đổi.
Lưa chọn các nhóm tập cơ bản
Bài tập thể lực:
- Giúp tuần hoàn máu, hỗ trợ tim và xương, giảm stress
- Tập ít nhất 5 ngày/tuần, 30 phút/lần
- Cường độ tập vừa phải, có thể chia thành bài tập nhỏ
- Đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe,…
Bài tập cơ bắp
- Cải thiện insulin, giảm glucose máu, hỗ trợ cơ xương
- Tập ít nhất 2 ngày/tuần
- Cường độ vừa phải, tập ở nhà hoặc phòng tập
- Tập tạ, hít đất, các lớp tập thể lực…
Bài tập co giãn
- Tăng độ linh hoạt ở khớp, tránh chấn thương khi tập
- 5-10 phút trước và sau khi tập luyện
- Co giãn vừa phải, dừng lại khi bị đau
- Yoga, thái cực quyền, khởi động căn bản
Tập thể dục theo lịch trình cụ thể
Hãy kết hợp tập luyện vào cuộc sống hàng ngày. Vào các ngày trong tuần, nếu bệnh nhân quá bận rộn không có thời gian tập luyện. Hãy cố gắng tăng rèn luyện cơ thể dù chỉ một chút. Cụ thể như
Tập 3 ngày trở lên/ tuần – Tổng cộng hơn 150 phút mỗi tuần
( Khuyến khích tập luyện 3 ngày trở lên)
Dành thời gian mỗi lần tập luyện khoảng 10 đến 30 phút mỗi ngày (những người có sức mạnh thể chất tốt có thể tập 60 phút mỗi lần)
Đi bộ vào một thời điểm nhất định những ngày cuối tuần, tham gia vào các câu lạc bộ thể thao,… Bệnh nhân hãy tự lên kế hoạch tập thể dục cho riêng mình.
Số lượng bài tập mỗi ngày: Khoảng 10.000 bước đi bộ, tương ứng với tiêu thụ năng lượng khoảng từ 160 đến 240 kcal.
Tạo lịch tập cũng giúp theo dõi kết quả của bài tập. Nếu người bệnh đặt mục tiêu và ghi lại kết quả, bản thân sẽ có động lực tập thể dục. Hãy in ra và sử dụng ghi chú trong tập “lịch tập thể dục mỗi ngày”.
Kết hợp các thiết bị hỗ trợ tập thể dục
Các thiết bị khác nhau hỗ trợ các bài tập như máy đo bước chân, máy đo lượng hoạt động, máy đo nhịp tim,… Giúp người bệnh thấy tiêu chuẩn về số lượng bài tập trong ngày và hiệu quả của bài tập một cách trực quan.
| Tên thiết bị | Máy đo bước chân/ máy đo lượng hoạt động | Máy đo nhịp tim đeo ở ngực | Máy đo nhịp tim ở tay | Đồng hồ đeo tay |
| Phương pháp đo lường | Tính toán số bước/ calo khi di chuyển | Đo nhịp tim bằng điện cực | Đo nhịp tim bằng cảm quang | Đo nhịp tim bằng điện cực |
| Vị trí đeo | Eo, túi Ngực | cổ tay | Cổ tay | Cổ tay |
| Tính năng khi sử dụng | – Có thể cài vào túi hoặc gắn vào phần thân – Có thể đo lường trong khi tập luyện (tùy thuộc vào bài tập thể dục) |
– Gặp một vài khó khăn khi cài thiết bị này ở vòng ngực – Có thể đo lường trong khi tập luyện(đo lường không chuẩn khi da khô) |
– Dễ dàng đeo giống như một chiếc đồng hồ đeo tay – Có thể tính toán lượng calo và đo bước chân– Có thể đo lường trong khi tập luyện (tùy thuộc vào bài tập thể dục) |
– Dễ dàng đeo giống như một chiếc đồng hồ đeo tay – Chỉ đo được khi không hoạt động thể chất (không đo được khi tập luyện thể thao) |
Ngay cả khi thời tiết xấu với mưa hoặc tuyết, hoặc thời tiết quá nóng và quá lạnh. Người bệnh có thể dễ dàng tập thể dục trong nhà bằng cách sử dụng thiết bị tập thể dục. Các thiết bị phù ngoài các loại thiết bị tập thể dục nhịp điệu như tập bằng xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ.
Tìm người đồng hành tập thể dục
Để duy trì tập thể dục, gia đình bệnh nhân nên cùng nhau luyện tập. Tập thể dục một nhóm sẽ dễ dàng hơn là tập thể dục một mình. Giao tiếp với bạn bè thông qua các môn thể thao, khuyến khích. Tạo động lực cho nhau là một cách duy trì luyện tập.
Chế độ tập luyện cho bệnh nhân tiểu đường cũng như chế độ ăn uống là một trong những điểm quan trọng trong điều trị tiểu đường. Nhằm cải thiện đường huyết và cải thiện bệnh tiểu đường. Nếu bệnh nhân không kiên nhẫn, sẽ không thể duy trì tập luyện lâu dài và sẽ gây gánh nặng tinh thần, áp lực lên quá trình chữa bệnh.